Ensalada de judias verdes y bonito

Ensalada de judias verdes y bonito

Ensalada de judias verdes y bonito

Una ensalada completa, a la par que vistosa y apetecible, con una variedad de ingredientes y una presentación muy colorida, que entra por los ojos y la hace irresistible.

Como en el caso de la Ensalada de salmón fresco y huevo que tengo publicada desde hace unos dias, esta ensalada también es adecuada para aprovechar restos de ingredientes que, en muchas ocasiones, tenemos «dando vueltas» en el frigorífico….pero procurando que siempre haya una buena dosis de proteína (vegetal, como por ejemplo, legumbre o animal, por ejemplo, huevo, salmón, atún o, como en este caso, bonito).

Asi que, dale un vistazo a tu frigo y ponte en marcha.

Un consejo: Sirve esta ensalada fresca, templada o a temperatura ambiente (según tus gustos y/o temporada). Está tan rica que es adecuada para cualquier época del año.

Datos de preparación

Tiempo: SÓLO 10 minutos
Dificultad: Baja
Coste/ ración aprox.: 0,60€

Índices de salud

Rico en: proteinas, vitaminas y minerales
Valor calórico: Bajo
Tasa colesterol: Baja 

Utensilios, sólo necesitas:

Bol mezclador pequeño
Tabla de cortar
Cuchillo cebollero

Ensalada de judias verdes y bonito, vídeo paso a paso

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Ensalada de judias verdes y bonito, ingredientes para 2/3 personas 

1 bolsa de arroz blanco precocido congelado (aprox.160g.)
250-300g. de judias verdes en conserva
1 tomate mediano
4-5 cuch.sop. de remolacha encurtida (en vinagre) en tiras
100-150g. de bonito del Norte en aceite de oliva
2-3 cuch. soperas de maiz en grano
10-12 bolitas de queso mozzarella
1 puñado de nueces peladas

Para el aliño

Sal
Pimienta negra molida
1 cuch. pequeña de hierbas de Provenza
2-3 cuch. soperas de vinagre de manzana
4-5 cuch. soperas de aceite de oliva

Ensalada de judias verdes y bonito, preparación paso a paso

Para no olvidar nada, antes de empezar pon siempre todos los ingredientes a la vista

  1. Pon a escurrir las judias verdes, el maiz, las bolitas de queso mozzarella y la remolacha encurtida. Mete la bolsita de arroz precocido congelado en el microondas y cuece por espacio de 3 minutos.
  2. Mientras, prepara el aliño, poniendo en un bol pequeño todos sus ingredientes y emulsionando ligeramente. Reserva.
  3. Cuando termine el microondas, abre la bolsa del arroz, ponlo en un plato para que se enfríe y reserva. Lava y corta en gajos el tomate.
  4. Emplata, poniendo en una ensaladera todos los ingredientes en hileras (tal y como puedes ver en el video). Reparte por encima las nueces troceadas y adereza con el aliño. Sirve fresca, templada o a temperatura ambiente (según tus gustos y/o temporada).

Ensalada de judias verdes y bonito, sugerencias/trucos:

– El arroz precocido congelado, lo puedes encontrar en varios supermercados: Mercadona, Carrefour…etc. El que yo uso es de Mercadona y tiene muy buena calidad ¡nadie diría que no lo has cocido tú! y, sin embargo, te ahorras un montón de tiempo, electricidad y ensuciar cacharros. Es un paquete con 6 bolsitas de unos 160g. cada una y en 3 minutos la tienes a punto de usar. Es perfecta para ensaladas y rellenos por ejemplo (que es el uso que le doy yo). El de Carrefour es idéntico, solo que el paquete tiene otra imagen.

– Si quieres cocer tu misma el arroz, ten en cuenta que esta receta te llevará unos 15 minutos más

– En el caso que quieras cocer tu misma las judias verdes, esta receta te llevará unos 12-15 minutos más (en olla exprés, la cocción de las judias son unos 6-7 minutos).

– Cuando coloques los ingredientes en la ensaladera, puedes ponerlos tal como ves en el video o a tu manera, pero eso si, procura colocarlos de manera que haya contraste de colores entre las diferentes hileras para que sea más vistoso y, a la vez, más apetitoso. 

– El aliño puedes servirlo en la mesa, en una salsera para que cada comensal se ponga la cantidad a su gusto.

IMPORTANTE: Los alimentos en conserva, especialmente si son legumbres, verduras o pescados, nos ayudan a mantener una dieta más saludable y equilibrada. Eligiendo conservas de calidad, que no tengan azúcares o sal añadidas, y que estén conservadas al natural o con aceites de oliva o girasol buenos, son un perfecto aliado para una alimentación saludable y variada. Realmente comer alimentos en conserva no tiene por qué ser poco saludable, y sigue habiendo una buena calidad alimenticia. Lo que sí es cierto es que se sufre una pérdida vitamínica que hace más recomendables los alimentos frescos, aunque no pasa nada por recurrir a las conservas de vez en cuando.

 

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